L'indispensable Vitamine D, chaque jour (même en été)

La vitamine D joue un rôle essentiel pour notre santé. Mais savons-nous vraiment comment fonctionne cette vitamine dans notre corps et à quoi elle sert?

Du printemps à l'automne elle est synthétisée par notre peau grâce au rayonnement UVB, puis véhiculée par le sang sous forme inactive. Elle sera transformée et ne sera activée qu'après passage par le foie (calcifédiol) puis par les reins (calcitriol )  grâce à des enzymes magnésio-dépendantes (d'où l'importance d'avoir aussi un bon statut en magnésium).

Pourquoi se supplémenter?

On entend qu'exposer ses bras au soleil 20minutes en moyenne par jour, tous les jours donc même l'hiver, suffirait à couvrir nos besoins. Alors se supplémenter en vit D est-il vraiment nécessaire ?

Cela suppose déjà que la longueur d'onde de rayonnement solaire soit suffisante pour assurer la synthèse de la vitamine D3, en général en début d'après midi, heures où l'exposition n'est malheureusement pas la plus recommandée en été. De plus, en France, nous vivons sous des latitudes qui ne permettent pas une synthèse suffisante de vitamine D. Enfin, pour une grande majorité, nous passons davantage de temps à travailler dedans plutôt qu'en extérieur et en tous les cas, dès l'arrivée de l'automne, nos réserves s'amenuisent.

Les principales sources alimentaires de vit D sont la D2 (ergocalciférol) produite par les végétaux et la D3 (cholécalciférol) d'origine animale. Celle-ci vient essentiellement des poissons gras : maquereau, saumon anguille ou encore la "fameuse" huile de foie de morue. Malheureusement ces sources alimentaires ne fournissent pas une quantité suffisante pour couvrir nos besoins et sont désormais trop polluées pour conseiller d'en consommer tous les jours sans être dommageable pour la santé.

Une protectrice

En hiver, nous comme nos enfants, sommes particulièrement exposés aux infections respiratoires. La vitamine D a d'abord et surtout une action préventive contre les rhumes, bronchites, l'asthme, bronchiolites, angine, laryngite... En prenant de la vitamine D tous les jours (même en été, en France) , nous aidons notre corps à activer ses défenses naturelles pour mieux lutter contre virus et bactéries responsables des maladies respiratoires. Elle tient donc un rôle majeur dans notre immunité.

La vitamine D est aussi essentielle pour la minéralisation optimale des tissus, notamment la santé des os et des dents. On connait bien son rôle dans la prévention et son indication dans l'ostéomalcie (=défaut de minéralisation de la trame protéique du squelette) , l'ostéoporose (=diminution de la masse osseuse donc fragilité excessive du squelette) , la sarcopénie (perte de masse musculaire), le rachitisme, mais elle joue un rôle plus large et essentiel pour nous protéger dans certaines pathologies: dépression, déclin cognitif, différents cancers (sein, colon, pancréas, utérus, reins, ovaires...) sclérose en plaques, hypertension artérielle, prévention des maladies auto immunes, diabète gestationnel pendant la grossesse, diabète de type 1 et 2, mais aussi l’équilibre du système nerveux, régulation de nos hormones notamment en période de ménopause, une bonne coagulation, elle a également un pouvoir anti- infectieux et anti-inflammatoire.

Laquelle privilégier?

La vitamine D3 qui est la forme active sous forme de compléments alimentaires à base de Lanoline (issue de la laine de mouton) ou de lichen (pour les végans) sous forme huileuse. Les fortes doses de vitamines D en une ou plusieurs prises auront le désavantage de faire chuter rapidement le taux sanguin (sans parler des excipients). On favorise donc la prise régulière davantage que la cure.

Privilégier les compléments alimentaires fabriqués en France, soumis et respectant les normes françaises, les contrôles étant beaucoup moins stricts dans d'autres pays. À noter qu'aucun cas de fraude sur un complément alimentaire français n’a été rapporté à ce jour.

Faire doser sa vitamine D (1 fois tous les 2ans par exemple) par dosage sanguin reste donc très important pour savoir où on en est et protéger sa santé.

Comment savoir si l'on est carencé?

 La carence est établie lorsque le taux et égal ou inférieur à 10ng/ml. Le seuil sous lequel on ne devrait pas descendre est de 30ng/ml (seuil déjà en déficit), certains chercheurs recommandent de ne pas être en dessous de 50ng/ml donc se situer entre 40ng/ml jusqu'à 60ng/ml. 

L'autorité européenne(EFSA) recommandent une prise journalière :

Chez les nourrissons:

0–1 an : 1000 UI/jour

Enfants entre 1 et 10 ans: 2000 UI/jour

Chez les adultes et enfants de + de 10 ans: 4000 UI/jour

Attention aux contre-indications ou surdosage notamment avec les bébés ou les personnes agées qui peuvent prendre des médicaments qui en contiennent déjà ou qui sont déja supplémentés par leur médecin. Demander conseils à son médecin en cas de prises de médicaments ou de pathologies avérées.

Sources:https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2023.8145; Giustina, A. et al. Consensus Statement on Vitamin D Status Assessment and Supplementation: Whys, Whens, and Hows. Endocr Rev 45, 625–654 (2024). https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant